Sabemos que el buen dormir es uno de los hábitos básicos para tener una vida saludable y sentirnos con energía y vitalidad. No obstante, las circunstancias de la vida, nos ponen a menudo en situaciones de insomnio o de pocas horas de sueño.

Por propia experiencia, te diré que sé lo que es la privación del sueño. La he vivido durante la maternidad y en algunas épocas de mi vida en las que estaba muy estresada y/o me alimentaba fatal. También ahora sigo durmiendo menos de lo que me gustaría (tengo un niño que es muy mañanero y para él es lo mismo lunes que domingo) pero he aprendido algunos trucos para aprovechar al máximo mi sueño.

Gisela López, tener una rutina de horarios para dormir.

ÍNDICE DE CONTENIDOS:

  • 7 Trucos para dormir mejor
  1. Cenar pronto
  2. Desconectar de la tecnología         
  3. Horarios fijos
  4. Remedio de Rescue Night
  5. Leer y/o agradecer
  6. No obsesionarse
  7. Técnica 4-7-8
  • Conclusión 

 

 

7 TRUCOS PARA DORMIR MEJOR

A continuación te daré unos trucos que a mi me han servido, y me siguen sirviendo para mantener un estado de sueño saludable. No digo óptimo, porque en mi caso no puedo dormir más allá de las siete de la mañana nunca, pero al menos te ayudarán a cuidar esa área.

1.- Cenar pronto

Dicen los expertos que lo ideal es cenar al menos 2 horas antes de irte a dormir, para poder hacer la digestión y no sobrecargar el hígado mientras durmamos (puesto que al dormir el cuerpo también se pone en modo depurativo y, por lo tanto, sigue trabajando).

Doy fe de que ir a la cama con el estómago lleno es muy distinto de irte con esa ligereza de haber cenado mucho antes. Duermes mejor, sin duda.

Si además quieres indagar más sobre el mundo de la alimentación, tienes que saber que existen ciertos nutrientes que ayudan o favorecen el buen dormir. En este artículo de Etselquemenges sobre el buen dormir, puedes ver el por qué de ir dos horas antes y algunos tips sobre posibles cenas ligeras.

2.- Desconectar de la tecnología

Este paso implicaría apagar ordenadores, dejar de chatear o mirar las redes sociales por el móvil. Lo ideal sería también apagar la TV (o al menos media hora antes de irte a dormir). Si miramos la televisión hay que poner atención en lo que estamos observando, puesto que a menudo nos altera y no nos damos cuenta.

Tenía una chica en terapia que tenía miedo de dormir sola en casa. Revisando lo que hacía antes de irse a dormir, me explicó que en la cama se ponía a mirar series de miedo (crímenes) para relajarse. La verdad es que es de risa pensar que uno va a relajarse mirando una serie donde te asustan todo el rato. Lo mismo vale para programas donde gritan, lloran, y hacen ruido emocional en general. Déjalo para el día.

El ordenador y el móvil, aunque no los estemos usando para el trabajo, son igualmente estresores, no solamente por las radiaciones electromagnéticas que emiten sino también porque no dejan de descentrarnos de nosotros mismos, de nuestro cuerpo, de nuestra respiración.

En definitiva, cualquier aparato que emita mucha luz alterará tu patrón de sueño, ya que nuestro cuerpo, cuando ve luz se activa. Por esto también es mejor usar luces tenues durante la noche.


3.- Horarios fijos

Una de las cosas que me llevé de la maternidad fue el insomnio. Después de despertarme cada hora durante 9 meses seguidos (sí, no exagero, cada hora, y a veces incluso menos), yo solita me dormía y me despertaba constantemente aunque no tuviera estímulos externos que lo hicieran.

Aprendí a fijarme unos horarios muy rígidos. Y me sirvieron. Para ello necesitas ponerte una hora para ir a dormir, o una franja de media hora donde sabes que irás a la cama. Esa franja debe ser respetada (sobretodo si tienes insomnio) pase lo que pase. Aunque no tengas sueño (o creas que no lo tienes), o aunque quieras quedarte a ver tu programa favorito. Lo primero es tu salud, y recuperar un sueño reparador.

Es importante que una vez decidida la franja horaria de irse a la cama la respetes siempre (al menos hasta que vuelvas a dormir bien).

Gisela López, trucos para dormir mejor.

4.- Rescue Night

 No soy partidaria de tomar nada para dormir, pero si algo puedo recomendar son las Flores de Bach del Remedio Rescate para la Noche, el Rescue Night. Lo encuentras fácilmente en cualquier farmacia.

Antes de acostarte tomas unas gotitas, y cada vez que te despiertes por la noche vuelves a tomar. Te ayudará mucho a relajarte y no genera ningún tipo de adicción.

Yo tomé un frasquito durante mi etapa de insomnio y cuando terminó ya no compré más. Lo dejaba en la mesita de noche y de ahí no se movía nunca.

5.- Leer o agradecer

Cada cual tiene su ritual para relajarse. El mío es leer un poquito antes de dormir. Me ayuda a evadir la mente.

Te recomiendo leer algo poco denso, donde no tengas que pensar ni analizar, algo que te de buen rollo (¡no te pongas a leer una novela de Stephen King de terror!) y te relaje.

También, si adquiriste el hábito de agradecer y visualizar -te lo cuento más extensamente en mi artículo 10 Hábitos Saludables parte I, es algo que puedes hacer al acostarte para relajarte y centrar tu mente.

Gisela López, meditar antes de irte a dormir.

Otras cosas, si no te gusta leer, serían, por ejemplo, escuchar música relajante, hacer algún ejercicio de yoga (que puedas hacer en tu cama) o meditar un rato.

6.- No obsesionarse

Este punto es muy importante, puesto que, debido al insomnio, podemos llegar a obsesionarnos con dormir, y esto nos puede producir aún más insomnio.

A mi me ayudó dejar de exigirme dormir. Si no me duermo, no pasa nada. Simplemente descanso. Trato de relajarme sin obsesionarme, y siento que mi cuerpo, por lo menos, reposa en la cama.

Exigirnos dormir sí o sí, es mucho peor que aceptar que no podemos dormir y que esa noche dormiremos menos, y que al día siguiente iremos un poco más zombies. Seguro que entonces irás a dormir antes al día siguiente, ¡y el programa de televisión no será tan importante!

 

7.- Técnica 4-7-8

Esta técnica me ayudó a relajarme y a dormirme con ella. Actualmente ya casi no la uso porque no la necesito (aunque algún día puede surgir como recurso de rescate), pero la usé –y mucho- en su momento.

Consiste simplemente en hacer la siguiente pauta:

  • Inspiro durante 4 segundos llenando el abdomen de aire
  • Mantengo 7 segundos la respiración (haciendo apnea)
  • Espiro durante 8 segundos todo el aire contenido

Voy repitiendo este proceso hasta quedarme roque, porque llegará un punto en que dejarás de contar y respirarás profundamente, cayendo totalmente dormid@. ¿Cuántas veces debo hacerlo? Hasta que te quedes roque. Yo creo que no duraba más de 10 series, pero cada cual tiene su ritmo, así que no cuentes eso, solo cuenta los segundos y céntrate en tu respiración. Pruébalo y luego me lo explicas.

CONCLUSIÓN

No existe un remedio mágico para dormir mejor o salir de una etapa de insomnio. Las causas son multifactoriales. Estos trucos pueden servirte, pero hay que valorar cada caso en particular: si tomas psicofármacos para dormir, qué tipo de alimentación tienes, si tu vida es muy estresante o te sientes deprimid@ o enfadad@ constantemente, si el lugar donde duermes tiene geopatías, etc.

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